Conseils pour mettre fin à l’insomnie pour les mamans et les papas fatigués
Le Dr Kathryn Sharkey, experte du sommeil à l'Université Brown, a déclaré au New York Times : « Une patiente se plaint d'insomnie et, lorsqu'on lui demande depuis combien de temps elle souffre d'insomnie, elle répond : « Quinze ans, depuis que mon bébé est né ». né.'"
Presque tout le monde souffre de manque de sommeil à un moment de sa vie. Mais cela peut être si grave quand on a un jeune enfant que cela peut littéralement ressembler à de la torture. Pire encore, à mesure que l'épuisement augmente, vous pouvez devenir si anxieux – « Je dois m'endormir avant que le bébé ne se réveille ! » – qu'il est encore plus difficile de s'endormir.
Bien sûr, vous vous efforcez de donner à votre bébé beaucoup de soins et d’amour. Mais cela ne doit pas se faire au détriment de votre santé. En fait, si votre bébé pouvait parler, il dirait : « Hé, j'ai beaucoup besoin de toi, alors reste en bonne santé ! »
Si vous contrôlez le sommeil de votre bébé mais que vous luttez vous-même contre l'insomnie, essayez ces conseils pour améliorer le sommeil.
Conseils pour l'insomnie
1. Préparez votre chambre
Assurez-vous que votre pièce soit un peu fraîche et bien ventilée. Et n’oubliez pas que le bruit blanc n’est pas réservé qu’à votre bébé ! Le cerveau a du mal à prêter attention à deux choses à la fois, c'est pourquoi le bruit blanc masque les sons dérangeants des voisins d'à côté ou des camions ou des trains qui passent. Essayez vous-même le bruit blanc (démarrez-le doucement, une heure avant de dormir pour donner à votre cerveau quelques jours pour s'y habituer).
Mieux encore, le bruit blanc couvre le flot de soucis qui peuvent empêcher le sommeil de venir. Ces sons permettent à votre cerveau fatigué d’ignorer les pensées pesantes et de s’endormir plus facilement. De nombreuses mamans et papas trouvent la pluie sur le toit apaisante ; démarrez-le doucement, environ une heure avant le coucher, et augmentez le volume nocturne au fil du temps.
Remarque : tous les bruits blancs ne sont pas identiques. Les sons plus aigus peuvent être alertants plutôt que apaisants . Donc, si vous trouvez le bruit blanc ennuyeux, essayez un son plus grave ; par exemple, le CD de bruit blanc Happiest Baby spécialement conçu ou le téléchargement numérique. Et voici une autre idée : gardez un stylo et du papier près de votre lit pour pouvoir simplement noter les idées importantes, plutôt que de rester éveillé et de craindre de les oublier.
Et voici une autre idée : gardez un stylo et du papier près de votre lit pour pouvoir simplement noter les idées importantes, plutôt que de rester éveillé et de craindre de les oublier.
Et surtout, rappelez-vous : la lumière est l’ennemie du sommeil ! Pendant des milliers d’années, l’obscurité était le signal du cerveau pour se préparer à dormir. (Les lumières électriques n’existent que depuis cent ans.)
Les lumières de votre maison font croire à votre cerveau que c'est encore l'après-midi. Le cerveau coupe alors votre mélatonine naturelle, ce qui retarde votre somnolence bien plus tard dans la nuit. Vous vous sentirez plus alerte le soir, mais vous serez épuisé lorsque votre tout-petit vous réveillera aux aurores.
Alors, une heure avant de vous coucher, tamisez la lumière… et tamisez ou éteignez également l’écran de votre ordinateur ou de votre téléphone portable ! Pendant que vous dormez, portez un masque pour les yeux ou placez une serviette sur toutes les lumières vives de votre chambre (décodeurs de câble, réveils, etc.).
Lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, n'allumez pas les lumières . Utilisez une petite lampe de poche ou une veilleuse et résistez à l'envie de regarder l'écran lumineux de votre téléphone portable pour consulter vos e-mails ou vos SMS.
2. Préparez votre corps
Bénéficiez d'un peu de soleil chaque jour pour régler votre horloge interne. Si vous vivez dans un endroit où l'hiver est long et sombre, envisagez de vous procurer des lumières spéciales SAD (pour la prévention des troubles affectifs saisonniers).
Peu importe à quel point votre emploi du temps est chargé, faites de l'exercice tous les jours. Visez au moins 20 minutes (30, c'est encore mieux), mais à la rigueur, faites un ou deux tours autour du pâté de maisons. Si vous le pouvez, demandez à un ami de vous accompagner. Il est généralement préférable de ne pas faire d’exercice dans les 3 heures précédant le coucher.
Une petite sieste pendant la journée peut également être d’une grande aide.
Et au risque de ressembler à votre mère… est-ce que tu manges bien ? L'épuisement peut vous inciter à manger de manière impulsive, vous donner envie de glucides et de graisses et entraîner votre métabolisme dans une spirale de prise de poids. La prise de poids, à son tour, peut entraîner un mauvais sommeil… ce qui peut déclencher un cercle vicieux.
Étouffez ce cycle dans l’œuf en mangeant 3 repas moyens par jour et une ou deux collations. Choisissez des grains entiers ou des aliments riches en fibres et grignotez des fruits, des légumes, du houmous et des craquelins. Essayez d'éviter les Twinkies et de privilégier les aliments contenant des protéines, comme des noix, un mélange montagnard, un œuf au plat ou un verre de lait chaud (peut-être avec du miel).
Faites du déjeuner votre gros repas et dînez au moins trois heures avant le coucher. Et évitez tout ce qui contient de la caféine, y compris le café, le thé, le cola, le chocolat et les boissons énergisantes. Les décongestionnants, les compléments alimentaires et les herbes chinoises peuvent également contenir des stimulants qui perturbent le sommeil.
Un peu de thé à la menthe chaud est apaisant et peut également vous donner envie de dormir. (En serbe, la menthe s'appelle nana , ce qui signifie « grand-mère », car c'est ce que grand-mère propose pour réconforter sa famille.)
Si votre partenaire ronfle, un fort bruit blanc peut réduire l'attention de votre cerveau sur le chahut. Et faites vérifier ce ronflement, car cela pourrait être le signe d’un problème corrigible.
3. Préparez votre esprit
Le rire est l'un des meilleurs moyens de réduire le stress au monde. Alors, sortez vos films drôles préférés, lisez un livre qui vous fait rire ou appelez un ami avec un grand sens de l'humour.
Lorsque vous vous allongez, faites une petite conversation douce avec vous- même au coucher. Et je sais que je ressemble encore une fois à ta mère… mais compte tes bénédictions plusieurs fois par jour. À chaque fois, remplissez votre cœur de gratitude et d’amour.
Aussi, ne vous inquiétez pas pour les petites choses. Éteignez votre téléphone, retardez la rédaction de notes de remerciement et reportez les tâches comme passer l'aspirateur.
Évitez les somnifères, mais demandez à votre médecin de prendre du magnésium, de la valériane ou de la mélatonine. Ceux-ci peuvent favoriser le sommeil sans vous rendre trop somnolent pour répondre aux besoins de votre enfant au milieu de la nuit. Résistez à l’envie de prendre une bière ou un verre de vin avant de vous coucher ; cela entraînera probablement davantage d'éveils nocturnes et peut réduire votre capacité à répondre aux besoins de votre bébé. (Et si vous allaitez, rappelez-vous que ce que vous buvez, votre bébé le boit.)
Enfin, créez-vous une routine de « détente » régulière le soir. Faites un massage à votre bébé (cela vous détendra tous les deux), écoutez de la musique douce, éteignez la télévision, lisez un livre ou écrivez dans un journal.