Tipps zur Beendigung der Schlaflosigkeit für müde Mütter und Väter
Dr. Kathryn Sharkey, eine Schlafexpertin der Brown University, sagte der New York Times : „Eine Patientin kommt zu uns und klagt über Schlaflosigkeit. Auf die Frage, wie lange sie schon darunter leide, antwortet sie: ‚Fünfzehn Jahre – seit der Geburt meines Babys.‘“
Fast jeder leidet irgendwann im Leben unter Schlafmangel. Aber wenn Sie ein kleines Kind haben, kann es so schlimm sein, dass es sich buchstäblich wie Folter anfühlt. Schlimmer noch: Wenn die Erschöpfung zunimmt, werden Sie möglicherweise so ängstlich – „Ich muss einschlafen, bevor das Baby wieder aufwacht!“ –, dass es noch schwieriger wird, einzuschlafen.
Natürlich möchten Sie Ihrem Baby viel Fürsorge und Liebe schenken. Aber das sollte nicht auf Kosten Ihrer Gesundheit gehen. Wenn Ihr Baby sprechen könnte, würde es tatsächlich sagen: „Hey, ich brauche dich so sehr, also bleib gesund!“
Wenn Sie den Schlaf Ihres Babys in den Griff bekommen, selbst aber gegen Schlaflosigkeit kämpfen, probieren Sie diese schlaffördernden Tipps aus.
Tipps gegen Schlaflosigkeit
1. Bereiten Sie Ihr Zimmer vor
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Zimmer etwas kühl ist und gut belüftet ist. Und denken Sie daran, dass weißes Rauschen nicht nur für Ihr Baby geeignet ist! Das Gehirn hat Schwierigkeiten, sich auf zwei Dinge gleichzeitig zu konzentrieren, daher überdeckt weißes Rauschen störende Geräusche der Nachbarn oder vorbeifahrender Lastwagen oder Züge. Probieren Sie weißes Rauschen selbst aus (schalten Sie es leise ein, eine Stunde vor dem Schlafengehen, damit sich Ihr Gehirn ein paar Tage daran gewöhnen kann).
Noch besser: Weißes Rauschen überdeckt die Flut an Sorgen, die Sie möglicherweise am Einschlafen hindern. Diese Geräusche ermöglichen es Ihrem müden Gehirn, belastende Gedanken zu ignorieren und leichter in den Schlaf zu gleiten. Viele Mütter und Väter finden das Geräusch von Regen auf dem Dach beruhigend. Starten Sie es einfach leise etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen und steigern Sie die Lautstärke nachts mit der Zeit.
Hinweis: Weißes Rauschen ist nicht gleich weißes Rauschen. Höhere Töne können eher alarmierend als beruhigend wirken . Wenn Sie weißes Rauschen also störend finden, versuchen Sie es mit einem tieferen Ton, zum Beispiel mit der speziell entwickelten CD oder dem digitalen Download „Happiest Baby White Noise“ . Und noch ein Tipp: Legen Sie Stift und Papier neben Ihr Bett, damit Sie wichtige Ideen einfach aufschreiben können, anstatt wach zu bleiben und sich Sorgen zu machen, dass Sie sie vergessen könnten.
Und noch eine Idee: Bewahren Sie Stift und Papier neben Ihrem Bett auf, damit Sie wichtige Ideen einfach aufschreiben können, anstatt wach zu bleiben und sich Sorgen zu machen, dass Sie sie vielleicht vergessen.
Und das Wichtigste: Denken Sie daran: Licht ist der Feind des Schlafs! Tausende von Jahren lang war Dunkelheit das Signal für das Gehirn, sich auf den Schlaf vorzubereiten. (Elektrisches Licht gibt es erst seit hundert Jahren.)
Die Lichter in Ihrem Haus täuschen Ihrem Gehirn vor, es sei noch Nachmittag. Das Gehirn schaltet dann Ihr natürliches Melatonin ab, wodurch Ihre Schläfrigkeit bis viel später in der Nacht hinausgezögert wird. Sie werden sich abends wacher fühlen, aber erschöpft sein, wenn Ihr Kleines Sie im Morgengrauen weckt.
Dimmen Sie also eine Stunde vor dem Schlafengehen das Licht … und dimmen oder schalten Sie auch den Bildschirm Ihres Computers oder Mobiltelefons aus! Tragen Sie während des Schlafens eine Augenmaske oder legen Sie ein Handtuch über alle hellen Lichter in Ihrem Schlafzimmer (Kabelboxen, Wecker usw.).
Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, schalten Sie das Licht nicht ein . Verwenden Sie eine kleine Taschenlampe oder ein Nachtlicht und widerstehen Sie dem Drang, auf den hellen Bildschirm Ihres Mobiltelefons zu schauen, um Ihre E-Mails oder SMS zu lesen.
2. Bereiten Sie Ihren Körper vor
Holen Sie sich jeden Tag etwas Sonnenschein, um Ihre innere Uhr einzustellen. Wenn Sie an einem Ort mit langen, dunklen Wintern leben, sollten Sie spezielle SAD-Lampen (zur Vorbeugung von saisonalen affektiven Störungen) kaufen.
Egal, wie hektisch Ihr Terminplan ist, treiben Sie jeden Tag etwas Sport. Versuchen Sie mindestens 20 Minuten (30 sind noch besser) – aber wenn es schnell gehen muss, können Sie auch ein oder zwei Runden um den Block laufen. Wenn möglich, bringen Sie einen Freund dazu, mitzukommen. Normalerweise ist es besser, innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport zu treiben.
Auch ein kleines Nickerchen tagsüber kann eine große Hilfe sein.
Und auf die Gefahr hin, wie Ihre Mutter zu klingen … ernähren Sie sich gesund? Erschöpfung kann dazu führen, dass Sie impulsiv essen, Heißhunger auf Kohlenhydrate und Fett bekommen und Ihr Stoffwechsel in eine Gewichtszunahmespirale gerät. Gewichtszunahme wiederum kann zu schlechtem Schlaf führen … was einen Teufelskreis in Gang setzen kann.
Unterbinden Sie diesen Teufelskreis im Keim, indem Sie täglich drei mittlere Mahlzeiten und ein oder zwei Snacks zu sich nehmen. Wählen Sie Vollkornprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel und naschen Sie Obst, Gemüse, Hummus und Cracker. Versuchen Sie, auf Twinkies zu verzichten und greifen Sie stattdessen zu Lebensmitteln mit etwas Protein, wie Nüssen, Studentenfutter, einem Spiegelei oder einem Glas warmer Milch (vielleicht mit etwas Honig).
Machen Sie das Mittagessen zu Ihrer Hauptmahlzeit und essen Sie das Abendessen mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Und vermeiden Sie alles, was Koffein enthält, einschließlich Kaffee, Tee, Cola, Schokolade und Energydrinks. Auch abschwellende Mittel, Nahrungsergänzungsmittel und chinesische Kräuter können Stimulanzien enthalten, die den Schlaf behindern.
Ein warmer Pfefferminztee wirkt beruhigend und kann Sie auch in Schlafstimmung versetzen. (Auf Serbisch heißt Minze „ nana “ – was „Oma“ bedeutet –, weil Oma sie anbietet, um ihre Familie zu trösten.)
Wenn Ihr Partner schnarcht, kann ein starkes weißes Rauschen die Aufmerksamkeit Ihres Gehirns auf den Lärm reduzieren. Und lassen Sie das Schnarchen untersuchen, denn es könnte ein Anzeichen für ein behebbares Problem sein.
3. Bereiten Sie Ihren Geist vor
Lachen ist eines der besten Mittel zum Stressabbau. Also kramen Sie Ihre Lieblings-Lustigfilme hervor, lesen Sie ein Buch, das Sie zum Kichern bringt, oder rufen Sie einen Freund mit einem großartigen Sinn für Humor an.
Wenn Sie sich hinlegen, reden Sie ein wenig mit sich selbst , bevor Sie einschlafen. Und ich weiß, ich klinge wieder wie Ihre Mutter … aber seien Sie mehrmals am Tag dankbar für das, was Sie haben. Füllen Sie Ihr Herz jedes Mal mit Dankbarkeit und Liebe.
Und machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über Kleinigkeiten. Schalten Sie Ihr Telefon aus, schreiben Sie erst später Dankesbriefe und schieben Sie Aufgaben wie Staubsaugen auf.
Vermeiden Sie Schlafmittel, fragen Sie Ihren Arzt jedoch nach der Einnahme von Magnesium, Baldrian oder Melatonin. Diese können den Schlaf fördern, ohne Sie zu schläfrig zu machen, um auf die nächtlichen Bedürfnisse Ihres Kindes zu reagieren. Widerstehen Sie dem Drang, vor dem Schlafengehen ein Bier oder ein Glas Wein zu trinken. Dies führt wahrscheinlich dazu, dass Ihr Kind nachts häufiger aufwacht, und kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, auf die Bedürfnisse Ihres Babys zu reagieren. (Und wenn Sie stillen, denken Sie daran, dass Ihr Baby trinkt, was Sie trinken.)
Und schließlich: Schaffen Sie sich für den Abend eine regelmäßige „Entspannungsroutine“. Massieren Sie Ihr Baby (das entspannt Sie beide), hören Sie ruhige Musik, schalten Sie den Fernseher aus, lesen Sie ein Buch oder schreiben Sie Tagebuch.